Drei Fragen an den Experten Markus Göbel, Sportwissenschaftler
mit dem Schwerpunkt Höhenvorbereitung, Sporttherapeut
und aktiver Berg- und Outdoorsportler.

Höhenvorbereitung – Dünne Luft für Leistungspusch

Das Radfahren in großen Höhen kann man gut akklimatisiert viel besser genießen.

Wer braucht Höhenvorbereitung?

Höhenvorbereitung ist schon seit Jahren fester Bestandteil des Trainingsplans von Leistungssportlern. Weiterhin können sich Bergsteiger und Wanderer, die hoch hinaus wollen, vorakklimatisieren, um die Gefahr, höhenkrank zu werden, zu minimieren bzw. zu vermeiden. Das Einatmen von sauerstoffreduzierter Luft – in der Fachsprache heißt das Hypoxie – bringt einen zusätzlichen Leistungspusch. Deshalb wird die Höhenvorbereitung auch von Marathonläufern oder Teilnehmern von Bike Challenges genutzt. Doch auch für Breitensportler gibt es viele Einsatzbereiche. Ich denke hier zum Beispiel an ambitionierte Trekker, die einen über 6.000m hohen Berg im Himalaya besteigen wollen oder Radfahrer, die von Manali nach Leh radeln wollen. Im Gesundheitsbereich unterstützt der simulierte Höhenaufenthalt unter anderem die Regeneration nach Sportunfällen, das Abnehmen und die Belastungstoleranz bei Herzkreislauf- und Atemwegserkrankungen.

In Ladakh sind Trekkings immer auf mindestens 3.000m Höhe. Das macht sich natürlich bemerkbar. Foto: Barbara Esser

Welche Trainingssysteme gibt es?

Rein theoretisch gibt es natürlich die Möglichkeit, direkt am Berg zu trainieren. Doch meist ist dies in der Praxis schon aus Zeit- und Kostengründen nicht möglich. Deshalb haben verschiedene Hersteller praktische Trainingssysteme wie den mobilen Höhengenerator, das Höhenzelt, die Atemmaske sowie auch den Pulsoximeter zur Trainingskontrolle entwickelt. Somit kann jeder Sportler ganz unabhängig und individuell in den eigenen vier Wänden trainieren. Zunächst einmal empfehlen wir vor dem Höhentraining einen Gesundheitscheck. Danach erstellen wir einen – auf das jeweilige Ziel abgestimmten – Trainingsplan. Dieser kann von neun Tagen zur Reisevorbereitung (zB nach Ladakh) bis hin zu vier Wochen zur Marathon-Vorbereitung dauern. Der Plan enthält in der Regel jedes der folgenden Elemente: Training in simulierter Höhe, das sogenannte „live low – train high“, Übernachtung im Höhenzelt, also „sleep high – train low“ sowie die Kombination aus beidem namens „live high – train high“ und zu guter Letzt die intervallförmige Einatmung von sauerstoffreduzierter Luft im Wechsel mit normaler Umgebungsluft, das „intermittierende Höhentraining“.

Die Luft im Himalaya ist dünn.

Was passiert dabei im Körper?

Das „sleep high – train low“-Training provoziert die Steigerung des Sauerstofftransports und damit die aerobe Leistungsfähigkeit. Während die „live low – train high“-Methode muskuläre Adaptationen erzielt, die bereits bei geringer Belastung einen hohen Trainingsreiz setzen. „Live high“ in Kombination mit „train high“ nutzen wir als zusätzlichen Stimulus. Hier werden die Vorteile des passiven Höhenaufenthalts mit denen des Trainings in der Höhe verbunden. Das „intermittierende Höhentraining“ unterstützt das Immunsystem, optimiert die Sauerstoffausnutzung und führt zur Steigerung der Belastungstoleranz sowie der sportlichen Leistungsfähigkeit. Da der Körper als natürliche Reaktion auf die Hypoxie viel Wasser verliert, heißt es: Trinken, trinken, trinken! Und: Auf eisenhaltige Ernährung achten! Wer eine Unverträglichkeit beim Training oder auch in der Praxis spürt, sollte übrigens die Höhe reduzieren oder einen Tag Pause einlegen. Denn letztendlich sind Gesundheit und Freude am Berg doch das allerhöchste Ziel.

Weitere Informationen zur Höhenvorbereitung von zu Hause aus bekommt ihr auf der Homepage von Markus Göbel:

Markus Göbel versendet Höhenvorbereitungstechnik im gesamten deutschsprachigen Raum.




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Die einen halten ihn für einen Wahnsinn, die anderen für eine besondere Herausforderung an sich selbst. Der Ladakh Marathon ist die ultimative Challenge für Läufer, denn auf dieser Höhe Leistungen wie zu Hause zu bringen ist kein einfaches Unterfangen, doch wenn man es richtig angeht, ist es durchaus machbar und wird zum unvergesslichen Erlebnis.

 

 

Der höchste Marathon der Welt

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Der Ladakh-Marathon zählt zu den höchsten und taffsten Marathons der Welt und ist somit unbestreitbar wohl eine besondere Herausforderung an Laufbegeisterte. Seit 2015 ist der noch relativ junge Ladakh-Marathon Vollmitglied des AIMS (Association of International Marathons and Distance Rance) und schön langsam profiliert er sich auch in internationalen Sportmagazinen. Der Ladakh-Marathon zählt mit Sicherheit zu den schönsten und beeindruckendsten Läufen der Welt.

Insgesamt umfasst der Ladakh-Marathon 4 Läufe:

 

7km LAUF: LADAKH FOR FUN

Es ist zwar der kürzeste Lauf, dennoch 7km auf einer Höhe von 3.500m fordern einem Nicht-Akklimatisiertem einiges ab. Auch viele ladakhische Kinder, Ältere, Militärs, die in Leh stationiert sind, und neugierige Touristen nehmen an diesem Lauf Teil. Somit sind hier auch die höchsten Teilnehmerzahlen.

 

HALF MARATHON

Der Halbmarathon verläuft durch Leh-Stadt und seine Umgebung. Beginn ist auf der schönen Shanti Stupa, von der aus man einen schönen Blick über das ganze Industal hat. Das Ende des Laufs ist die Ladakh Public School. Für all jene, denen der richtige Marathon doch noch zu viel ist, die sich die Sache mal anschauen wollen, um vielleicht in einem der Folgejahre am vollen Marathon teilzunehmen.

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(c) Ladakh Marathon

 

MARATHON

Der Ladakh Marathon ist der höchste von AIMS zertifizierte Marathon der Welt. Er beginnt und endet in Leh-Start, führt jedoch raus ins Industal und quert den Fluß auch einige Male. Dieser Lauf ist eine besondere Herausforderung für Langstreckenläufer, die ihnen lange in Erinnerung bleiben wird. Und mit der entsprechenden Akklimatisierung im Vorfeld, lassen sich auch gute Ergebnisse erzielen.

 

KHARDUNG LA CHALLENGE

Wenn du noch mehr Challenge suchst, ist die Khardung La Challenge dein Ultra Marathon. Für die Elite-Läufer, die ihre Ausdauer auf dieser irren Strecke testen wollen. Start ist das Dorf Khardong in Nubra auf 3.900m. Von dort aus geht es entlang der 71,12km langen Strecke bergauf über den 5.360m hohen Khardung La und von dort stetig bergab bis nach Leh auf 3.500m. Na, wenn das keine Herausforderung ist 😉

Edmund Bitterli aus der Schweiz hat an der Khardung La Challenge teilgenommen und einen guten, ausführlichen Blogbeitrag darüber geschrieben >> Link

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(c) Ladakh Marathon

Gut vorbereitet ins Finish

Am Ladakh Marathon teilzunehmen, macht jedoch nur Sinn, wenn du auch wirklich an die Höhe angepasst bist. Einfach am Vortag anzureisen (immerhin auf 3.500m) und am nächsten Tag mitzulaufen, wird nicht funktionieren. Je länger man sich im Vorfeld an die Höhe anpasst, desto eher steigen die Chancen am Marathon gute Ergebnisse zu erzielen oder ihn einfach auch nur zu beenden. Erfahrungsgemäß braucht unser Körper ca. 3 Wochen, um voll akklimaisiert zu sein. Gut, soviel Zeit haben nur die wenigsten, aber jeder Tag zählt natürlich.

Bis zum Lauf kann man sich entsprechend vorbereiten: mit Trekkingtouren, gezielten Höhenan- und -abstiegen, um den Körper optimal vorzubereiten, Besteigungen, Probeläufen usw. Wenn du Hilfe bei der Zusammenstellung und Organisation deines optimalen Vorbereitungsprogramms brachst, stehen wir gerne zur Verfügung. Kontakt: daniela@gesar-travel.com