Drei Fragen an den Experten Markus Göbel, Sportwissenschaftler
mit dem Schwerpunkt Höhenvorbereitung, Sporttherapeut
und aktiver Berg- und Outdoorsportler.

Höhenvorbereitung – Dünne Luft für Leistungspusch

Das Radfahren in großen Höhen kann man gut akklimatisiert viel besser genießen.

Wer braucht Höhenvorbereitung?

Höhenvorbereitung ist schon seit Jahren fester Bestandteil des Trainingsplans von Leistungssportlern. Weiterhin können sich Bergsteiger und Wanderer, die hoch hinaus wollen, vorakklimatisieren, um die Gefahr, höhenkrank zu werden, zu minimieren bzw. zu vermeiden. Das Einatmen von sauerstoffreduzierter Luft – in der Fachsprache heißt das Hypoxie – bringt einen zusätzlichen Leistungspusch. Deshalb wird die Höhenvorbereitung auch von Marathonläufern oder Teilnehmern von Bike Challenges genutzt. Doch auch für Breitensportler gibt es viele Einsatzbereiche. Ich denke hier zum Beispiel an ambitionierte Trekker, die einen über 6.000m hohen Berg im Himalaya besteigen wollen oder Radfahrer, die von Manali nach Leh radeln wollen. Im Gesundheitsbereich unterstützt der simulierte Höhenaufenthalt unter anderem die Regeneration nach Sportunfällen, das Abnehmen und die Belastungstoleranz bei Herzkreislauf- und Atemwegserkrankungen.

In Ladakh sind Trekkings immer auf mindestens 3.000m Höhe. Das macht sich natürlich bemerkbar. Foto: Barbara Esser

Welche Trainingssysteme gibt es?

Rein theoretisch gibt es natürlich die Möglichkeit, direkt am Berg zu trainieren. Doch meist ist dies in der Praxis schon aus Zeit- und Kostengründen nicht möglich. Deshalb haben verschiedene Hersteller praktische Trainingssysteme wie den mobilen Höhengenerator, das Höhenzelt, die Atemmaske sowie auch den Pulsoximeter zur Trainingskontrolle entwickelt. Somit kann jeder Sportler ganz unabhängig und individuell in den eigenen vier Wänden trainieren. Zunächst einmal empfehlen wir vor dem Höhentraining einen Gesundheitscheck. Danach erstellen wir einen – auf das jeweilige Ziel abgestimmten – Trainingsplan. Dieser kann von neun Tagen zur Reisevorbereitung (zB nach Ladakh) bis hin zu vier Wochen zur Marathon-Vorbereitung dauern. Der Plan enthält in der Regel jedes der folgenden Elemente: Training in simulierter Höhe, das sogenannte „live low – train high“, Übernachtung im Höhenzelt, also „sleep high – train low“ sowie die Kombination aus beidem namens „live high – train high“ und zu guter Letzt die intervallförmige Einatmung von sauerstoffreduzierter Luft im Wechsel mit normaler Umgebungsluft, das „intermittierende Höhentraining“.

Die Luft im Himalaya ist dünn.

Was passiert dabei im Körper?

Das „sleep high – train low“-Training provoziert die Steigerung des Sauerstofftransports und damit die aerobe Leistungsfähigkeit. Während die „live low – train high“-Methode muskuläre Adaptationen erzielt, die bereits bei geringer Belastung einen hohen Trainingsreiz setzen. „Live high“ in Kombination mit „train high“ nutzen wir als zusätzlichen Stimulus. Hier werden die Vorteile des passiven Höhenaufenthalts mit denen des Trainings in der Höhe verbunden. Das „intermittierende Höhentraining“ unterstützt das Immunsystem, optimiert die Sauerstoffausnutzung und führt zur Steigerung der Belastungstoleranz sowie der sportlichen Leistungsfähigkeit. Da der Körper als natürliche Reaktion auf die Hypoxie viel Wasser verliert, heißt es: Trinken, trinken, trinken! Und: Auf eisenhaltige Ernährung achten! Wer eine Unverträglichkeit beim Training oder auch in der Praxis spürt, sollte übrigens die Höhe reduzieren oder einen Tag Pause einlegen. Denn letztendlich sind Gesundheit und Freude am Berg doch das allerhöchste Ziel.

Weitere Informationen zur Höhenvorbereitung von zu Hause aus bekommt ihr auf der Homepage von Markus Göbel:

Markus Göbel versendet Höhenvorbereitungstechnik im gesamten deutschsprachigen Raum.




Voller Stolz dürfen wir unsere beiden Promo-Videos von Patrick Haderer präsentieren, die zeigen wie eine Trekkingtour bei uns abläuft.

So geht Trekking in Ladakh

 

Wer nach Ladakh kommt landet erst mal auf 3.500m. Das sind keine Peanuts, da muss sich der Körper erst dran gewöhnen, wenn er aus niedrigen Höhen kommt. Nicht umsonst legen wir in unseren Programm viel Wert auf Langsamkeit am Beginn der Reise. Ankommen, Füße hoch und durchatmen. Die Anreise ist meistens anstrengend und ermüdend, die Höhe setzt einem zu, meist muss man auch erst den Stress von zu Hause wegpacken. Am ersten Tag wird daher meist gar nichts gemacht, am zweiten beginnen wir dann langsam, lernen Leh kennen, schauen, beobachten, spazieren, bummeln, entdecken. Es gibt viel zu sehen, in der bunt-chaotischen Hauptstadt Ladakhs. Es folgt ein Tag mit kulturellen Highlights, mit Besuchen in den schönsten buddhistischen Klöstern, wir lauschen den buddhistischen Gesängen der Mönche, den außergewöhnlichen Tönen tibetischer Musikinstrumente, tauchen ein in die mystisch-tibetisch-buddhistische Götterwelt und wandern auch ein wenig. Der Körper ist nun angekommen, er bewegt sich leichter; noch immer atmen wir schwerer als wir es von zu Hause gewohnt sind, aber wir gehen, es geht. Wir gewöhnen uns an die Langsamkeit dieses Ortes im Himalaya und lernen sie zu schätzen.

So kann dieses Ankommen aussehen:

 

Doch es kommt der Tag an dem es los geht. Ab in die Berge, raus in die Freiheit, in das Glück, in die Stille. Dort wo wir eins werden mit der Natur, die Essenz unseres Seins finden dürfen. Die Einfachheit, die Langsamkeit entdecken. Im Gehen, der einfachsten Fortbewegung, werden wir eins. Wir lassen die Komplexität des Alltags hinter uns, der Kopf wird frei. Du atmest, gehst, lässt den Gedanken freien Lauf. Nicht immer easy, einen Pass zu erklimmen ist anstrengend, fordert, strengt an, lässt uns ans Aufgeben denken, uns mit uns hadern, warum man sich das antut und nicht stattdessen im Liegestuhl an der Adria liegt. Aber dann stehst du da oben, zwischen den bunten Gebetsfahnen und überblickst die Weite des tibetischen Hochplateaus und erkennst, dass es die Mühen wert war. An seine Grenzen gehen, sich aus seiner Komfortzone bewegen, lässt uns neue Welten, neue Seiten an uns erkennen. Die sind es wert. Absolut. Und bleiben. Für immer.

Und so kann dieses Weltenentdecken im Gehen aussehen:

 

Lust bekommen?

Möchtest du mehr über diese Tour erfahren? Patrick Haderer und seine Freunde haben an unserer beliebten Trekkingreise „Klassischer Tsomoriri-Trek“ teilgenommen.

Die eindrucksvolle Trekkingtour führt über die tibetische Hochebene, vorbei am Salzsee Tsokar, durch traditionelle Sommerlager der Nomaden zum tiefblau schimmernden Tsomoriri See.

Hohe Pässe, weite Ebenen und atemberaubende Gebirgspanoramen bestimmen den Charakter. Wir begegnen Wildeseln, den seltenen Schwarzhalskranichen und riesigen Yak- und Schafherden. Das Gehen unter dem endlos erscheinenden Horizont wirkt wie Balsam für stressgeplagte Seelen.

>>Hier gehts zur Reise>>




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Viele Menschen scheuen Reisen nach Ladakh (und in andere Regionen des Himalaya), weil sie Angst vor der großen Höhe haben. Und ja, Ladakh liegt nur an ganz wenigen Plätzen unter 3.000 Höhenmetern. Da kann einem schon mal die Luft wegbleiben. Doch mit ein paar Tipps reisen Große und Kleine in den allermeisten Fällen auch in großen Höhen recht sicher und die Höhenanpassung klappt.

Höhenanpassung (c) Barbara Esser

Wer in Ladakh gut akklimatisiert ist, schafft es auch auf über 6.000m (c) Barbara Esser

Eines mal vorweg: Von den mehreren Tausend Gästen, die wir bislang in Ladakh begrüßen durften, mussten höhenbedingt gerade mal um die 10 Personen Ladakh verlassen. Dh, da bewegen wir uns im Promillebereich. Höhenanpassungsschwierigkeiten dahingegen haben schon mehrere Menschen, doch die lassen sich auch mit etwas Geduld und Rücksicht auf sich selbst ausräumen.

Die Höhenanpassung beginnt im Kopf

Wir wollen die Höhenkrankheit nicht negieren, doch durften wir in den über zehn Jahren Felderfahrung miterleben, dass meistens die Personen Schwierigkeiten mit der Höhenanpassung haben, die sich schon im Vorfeld sehr gesorgt haben. Folglich gehen wir davon aus, dass eine positive Herangehensweise und die vielleicht naive Meinung „Wird schon alles gut gehen“ erfolgreicher sind als das sich Kopfzerbrechen und Sorgen. Damit meinen wir aber nicht eine völlige Gleichgültigkeit. Denn die hat meistens auch ihre Folgen. Eine ausgewogene Mitte zwischen positivem Denken und Respekt vor der Höhe finden, das sollte das Ziel sein.

Höhenanpassung

Wer die ersten Tage ruhig angeht, kann schon bald lostrekken.

Sich an einfache Regeln halten

Es gibt einige simple Regeln, an die man sich halten sollte, wenn man auf großer Höhe (wie bspw. in Leh auf 3.500m) ankommt. Das fängt schon mal mit Ruhe & Entspannung besonders für den ersten Tag an. Und man glaubt kaum, wie viele Menschen inzwischen Schwierigkeiten haben, einfach mal einen Tag nichts zu tun. Da juckt es viele in den Beinen, sie wollen laufen und erkunden. Immerhin sind sie ja nicht zum Nichtstun gekommen. Wenn es einem gut geht, muss man ja auch nicht permanent im Bett liegen, man darf ja auch spazieren gehen, sollte nur nicht gleich Berge besteigen. Auf sich und seinen Körper hören und schon erkennt man, was einem gut tut.

Was noch wichtig ist, sind viel Flüssigkeit und Sauerstoff. Dh viel trinken (Alkohol ist ausgenommen – davon sollte am Anfang etwas Abstand gehalten werden) und raus in die frische Luft, im Hotel-/Gästehausgarten sitzen und atmen. Beim Schlafen etwas erhöht liegen und das Fenster aufmachen (wenn es die Lautstärke erlaubt).

Du kannst Dir unsere Tipps zur Höhenanpassung auch hier als PDF runterladen: PDF

Wehleidig sein

„Wie geht es Dir?“ Auf diese Frage antworten die meisten automatisch mit „Danke, gut!“, auch wenn es einem nicht so gut geht. Man will nicht wehleidig sein und auch nicht zur Last fallen. Aber genau das sollte man in Ladakh sein. Wehwehchen mitteilen bevor sie wirklich zu Schmerzen werden. Gerade wenn du in einer organisierten Tour unterwegs bist, fragt dein Guide dich nicht nur der Höflichkeit halber nach deiner Befindlichkeit, sondern weil er wissen will, wie es dir in der Höhe geht. Er ist es auch, der dir dann wertvolle Tipps geben und nötigfalls einen Arzt bringen kann.

Im Übrigen sind die Ärzte in Ladakh gerade was die Höhe angeht recht erfahren, dh da kann schon ganz gut geholfen werden, wenn es einem mal nicht so gut geht.

Höhenanpassung

Auch Kinder können nach Ladakh. Unser 8jähriger Sohn auf 4.500m.

Mit Kindern nach Ladakh?

Auch wenn sich Fernreisen mit Kindern zunehmender Beliebtheit freuen, ist man bei Reisen in größere Höhen noch etwas zurückhaltend. Das ist auch verständlich, möchte man seinen Kindern möglichst wenig Probleme bereiten. Unserer Erfahrung nach aber ist die Sorge wenig berechtigt, denn Kinder vertragen die Höhe meist besser als Erwachsene. Wir glauben, dass sich der kindliche Körper leichter als der erwachsene an die Höhe anpasst.

Ausnahme sind Pubertierende: Es ist uns aufgefallen, dass Teenager häufiger eine etwas rumpeligere Anpassung als Erwachsene oder Kinder haben. Warum können wir wissenschaftlich allerdings nicht erklären. Das heißt aber nicht, dass alle Jugendliche Schwierigkeiten haben und es heißt auch nicht, dass sie sich bei entsprechenden Maßnahmen nicht anpassen könnten. Wir haben jedes Jahr junge Menschen, die erfolgreich in großen Höhen (auf über 5.500m) trekken waren oder gar einen oder mehrere 6.000er bestiegen haben.

Die richtige Vorbereitung

Immer wieder fragen uns Ladakh-Reisende, wie sie sich denn auf die Höhe schon vor der Abreise vorbereiten können. Hier ein paar Tipps:

  1. Fit & gesund sein. Wichtig ist immer, dass man schaut, dass man körperlich gesund und fit ist. Das gilt besonders für Menschen, die in Ladakh trekken oder gar bergsteigen wollen. Wer mit Herz- oder Lungenleiden eine Reise in große Höhen unternehmen will, sollte vorab in jedem Fall mit einem Arzt sprechen!
    Wer mit einem kleinen Schnupfen oder anderen nicht auskurierten Leiden nach Ladakh kommt, tut sich meist sehr schwer mit der Höhenanpassung. Wir mussten schon oft erleben, dass Leute, die vor der Abreise eigentlich nur etwas verkühlt waren, dann eine schlimme Grippe in Ladakh hatten.
  2. Rauf in die Berge. Wer es zeitlich schafft, sollte unbedingt zu Hause möglichst viel an Höhe gewinnen. Das ist in Österreich natürlich leichter, als wenn man in Norddeutschland lebt. Ganz leicht tun sich Menschen, die im Vorfeld immer wieder auf über 2.500m unterwegs waren oder gar in sehr hochgelegenen Hütten geschlafen haben. Das bringt allerdings nur etwas, wenn man das wirklich knapp vor der Abreise macht!
  3. In die Druckkammer. Einige wenige unserer Gäste waren vor der Abreise sogar in einer Druckkammer. Die gibt es inzwischen in vielen größeren Städten. Früher wurden die vor allem von Spitzensportlern genutzt. Inzwischen machen das auch einige Himalaya-Reisende zur Vorbereitung. Allerdings ist das Hypoxie-Training relativ kostspielig. Auch hier gilt: je knapper vor der Abreise, desto besser. (Einfach „Hypoxie-Training“ mit bspw. „Wien“ googeln, da findet man Institute, die das anbieten)

Über Land oder im Flugzeug nach Leh?
Immer wieder lesen oder hören wir, dass die Landanreise über Manali zur besseren Höhenakklimatisierung angeraten wird. Aber das halten wir für eine brutale Rosskur. Immerhin überwindet man auf dieser Reise mehrere 5.000er-Pässe und in vielen Fällen wird auch auf über 4.000m genächtigt. Viele, die so anreisen, sind während der Anreise und dann auch noch in Leh für einige Zeit krank. Danach geht es ihnen zwar gut, aber war es das wirklich wert? Wir empfehlen die Anreise per Flugzeug, einige ruhige Tage in/um Leh und – wer will – über den Landweg retour. So kann man die Fahrt & die Landschaft auch wirklich genießen.